Les clés d’un repas équilibré !

Un repas équilibré, facile à dire… et facile à faire, promis, avec les bonnes quantités. Bonne nouvelle, Priméal vous résume le mode d’emploi du repas santé, simplement et concrètement ! La recette? Divisez l’assiette en quatre, choisissez, remplissez, ne reste qu’à dévorer pour un quotidien healthy.

Une assiette équilibrée, comment compter ?

Pourcentages ou portions, seule compte la proportion. Adaptez donc simplement la méthode de dosage à votre mode de vie !

• Vous avez l’habitude de peser vos aliments ? De la même façon, comptez environ 150 g de fruits et légumes, 70 g de céréales et autant de protéines.
• Si vous préférez piocher dans les paquets, comptez plutôt en portions : une poignée ou une louche de féculents, une poignée ou une louche de protéines, deux poignées ou deux louches de légumes.
• Enfin, pour qui choisit de se servir directement dans l’assiette, divisez visuellement celle-ci en quatre. Remplissez deux quarts de fruits et légumes, un quart de féculents, un quart de protéines.

Repas équilibré, mode d’emploi

Composer un repas équilibré n’a rien de compliqué, il suffit simplement de savoir compter : moitié légumes, un quart céréales, un quart protéines. Des quantités à adapter en fonction de votre âge, poids et mode de vie. Autrement dit, si vous faites beaucoup d’exercice, augmentez les portions de céréales et de protéines… Le parfait exemple d’assiette bien dosée ? Un riz rose au tempeh et légumes sautés !

50 % de fruits et légumes

Fruits ou légumes, crus ou cuits, frais ou en conserve, variez les ingrédients pour un repas équilibré. Idéalement, les végétaux doivent donc compter pour moitié dans votre assiette, quelle que soit leur forme. Idéalement toujours, cette moitié doit être constituée de deux tiers de légumes cuits, et d’un tiers de crudités… à adapter selon votre sensibilité, le cru étant moins digeste que le cuit. Idéalement enfin, l’ensemble compte au minimum deux variétés de légumes, voire plus.

25% de céréales

Les céréales englobent tous les produits de panification, les pâtes et purées, le riz, les semoules… la famille des aliments rassasiants et réconfortants, donc. Ajoutez-leur la pomme de terre et la patate douce, des légumes aux propriétés de féculents, vous obtenez la joyeuse famille des glucides, tant décriée et pourtant essentielle à tout repas équilibré. Rien ne vous empêche, pour autant,de diviser votre portion et de mélanger deux variétés, à moins de n’en choisir qu’une seule à savourer. L’astuce en plus ? Variez les cuissons d’un repas à l’autre, et préférez les céréales complètes !

25% de protéines

Pour les omnivores, les protéines sont animales ou végétales ; pour les végétariens et végétaliens, exclusivement végétales… et font d’ailleurs souvent défaut. On les trouve dans les légumes secs, dans certaines céréales, mais aussi le tofu, les œufs et produits laitiers, les viandes blanches et poissons gras, etc. La clé d’un repas équilibré sans protéines animales ? Ne faites pas l’impasse sur les protéines végétales dans vos repas. Remplissez un quart de votre assiette de légumineuses, d’œufs, de produits laitiers ou de substituts : tofu, tempeh, seitan. Associés aux céréales, l’organisme est comblé !

Les petits plus du repas équilibré

Pour varier les apports et les saveurs, de nombreuses astuces existent, à glisser dans la recette ou à semer sur l’assiette, en accompagnement ou en condiment. Déclinez-les, cumulez-les et méfiez-vous de certaines pour un repas équilibré !

• Les herbes aromatiques: basilic, romarin, thym ou origan… pour ne citer qu’elles. Saupoudrez-les sans compter dans les recettes pour profiter de leurs nombreux bienfaits santé et donner du goût à n’importe quel plat, des légumes aux céréales.
• Les épices: second miracle du goût, une pincée d’épices suffit à transformer le plus fade des plats… et à booster les défenses de l’organisme. Les championnes ? Le curcuma, le piment de Cayenne, la cannelle, le cumin ou le gingembre.
• Les graines : les graines oléagineuses apportent des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Bonne nouvelle, elles sont aussi délicieuses… Parsemez-en sur vos salades, verrines, gratins et assiettes en tous genre, vous avez tout à y gagner !
• Le sel: une pincée, d’accord, deux, gare aux excès. Si vous avez tendance à forcer sur la salière, pensez aux substituts comme le gomasio, le Mix’Saveurs ou le Biomélin, qui donnent du goût et offrent d’autres bienfaits. Ce, tout en limitant la consommation de sel. Plan B ? Forcez sur les herbes et les épices.

Mais aussi…

• Les huiles: en sauces composées, pour la cuisson ou en simple filet, les huiles sont la source la plus simple d’Oméga-3 et 6. La base ? Huile d’olive et huile de colza pour la cuisson, huile de noix ou de noisette pour les salades. Tout doux sur le beurre, en revanche.
• Les sauces: on dit sauce, on pense plutôt vinaigrette que béchamel. Parfait moyen de varier les recettes sans révolutionner la cuisine, les sauces se composent d’huile, de vinaigre, de jus de citron, de tamari ou sauce soja, de purées d’oléagineux, de bouillons et sauces tomate.
• Les boissons: de l’eau, de l’eau, toujours de l’eau… à varier selon les envies avec des infusions, eaux aromatisées, thés ou thés glacés. Le café ? Comme le thé noir, limité à deux tasses par jour. Le soda sucré ? On l’oublie !
• Le dessert: oui, mais… le dessert vient soustraire une quantité à votre repas équilibré. Autrement dit, une poignée de noix déduira des protéines végétales de la dose à prévoir, tandis qu’un fruit sera compté dans les 50% de fruits et légumes. Et dans tous les cas, fuyez les desserts industriels ou les listes d’ingrédients trop longues. Choisissez un dessert bio, des fruits ou des laits végétaux.