Où trouver les compléments pour une alimentation végétarienne ?

Le régime végétarien, vous l’envisagez… mais reculez face aux menaces de carences, danger maintes fois annoncé et pourtant bien rarement avéré. Pour simplifier la transition et dédramatiser le changement, Priméal résume les quelques règles indispensables à une alimentation végétarienne équilibrée.

Végétarien, quelles carences ?

On nous le répète à volonté, une alimentation végétarienne peut entraîner des carences et déséquilibrer l’organisme. Un cliché aussi répandu qu’il est rarement vrai ! Une alimentation végétarienne déséquilibrée peut, effectivement, provoquer des carences… au même titre qu’une alimentation omnivore déséquilibrée. Pour qui prête attention à son régime alimentaire, végétarien ou pas, les carences sont rares et dans tous les cas, facilement évitables.

Pourquoi la menace, dans ce cas ? Un amalgame trop fréquent entre végétarisme et végétalisme, sans doute, le premier refusant la chair animale uniquement, le second tous les produits d’origine animale. Un végétarien peut donc facilement trouver les protéines animales, absentes d’un régime vegan, dans les laitages ou les œufs… entre autres.

Les champions de l’alimentation végétarienne

Le secret de l’équilibre végétarien vient de la variété, des associations et de quelques aliments à privilégier. Autrement dit, changez d’ingrédients d’un repas à l’autre, associez les catégories d’aliments et misez sur ceux qui fournissent le plus de nutriments !

Les protéines

Supprimer la chair animale n’éradique pas les protéines animales, une alimentation végétarienne autorisant les œufs, le fromage, le lait, les yaourts, le miel… Et bonne nouvelle, ils ne sont pas les seuls à déborder de protéines ! Cacahuètes, flocons d’avoine, amandes ou noix sont riches en protéines végétales, tout comme le pain complet ou le tofu. Les légumes secs également, lentilles, pois chiches et haricots en tête, idéalement associées à des céréales.

Le fer

Non, les épinards ne sont pas les aliments les plus riches en fer, quoiqu’en pense Popeye. Pour assurer la présence de fer dans l’assiette, misez sur les lentilles, championnes de la catégorie végétarienne, les abricots secs ou le persil… sans oublier le cacao, version cru ou chocolat noir à 70%, la laitue de mer, les orties ou même les noix.

Les Oméga-3

Vrai, l’absence de viande et de poisson réduit l’apport en Oméga-3, indispensable à l’organisme. Une fatalité ? Certainement pas, grâce aux graines de lin et à l’huile de lin, à l’huile de colza ou au pourpier… de quoi assurer en salade comme en poêlée !

Le calcium

Puisque les produits laitiers restent autorisés, trois portions quotidiennes suffisent à fournir le calcium indispensable à l’organisme. Le plan B ? Agrémentez vos plats de sources de calcium végétal : épinards, fenouil, persil, chou ou brocoli, ou même amandes, noix et oranges.

La vitamine D

Quoi qu’on en dise, une carence en vitamine D est rarement due à une mauvaise alimentation, même végétarienne. Sa source principale ne vient pas de l’assiette, mais de la lumière ! Si vous redoutez d’en manquer, exposez ne serait-ce qu’un centimètre de peau au soleil, quinze minutes par jour, le tour est joué.