Oléagineux : stop aux idées reçues !

On les porte aux nues puis on les accuse de tous les maux, on en parle et on hésite sans vraiment savoir qu’en penser. Les oléagineux sont-ils un atout ou un danger pour la santé ? Priméal tord le cou aux idées reçues, pour rendre à ces superaliments riches en bienfaits la place qui leur revient.

Qui sont les oléagineux ?

Il est parfois difficile de s’y retrouver entre les appellations de fruits secs, fruits à coques ou oléagineux. Ce dernier terme est pourtant le seul à désigner l’ensemble des fruits et graines riches en matières grasses, visés par les mêmes clichés : les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, de pécan, pignons de pin, pistaches, olives, les graines de sésame, de lin, de courge, de tournesol…

• Les oléagineux rassemblent toutes les plantes cultivées pour en extraire de l’huile (tournesol, colza, noix…).
• Les fruits secs regroupent tous les fruits à faible teneur en eau, naturellement (amandes, noix…) ou par déshydratation (abricots secs, raisins secs…).
• Les fruits à coque sont des fruits secs, ou des graines de fruits, disposant d’une coque solide (noix, noisettes, amandes…).

La grande famille des oléagineux comprend donc certains fruits secs, famille qui comprend elle-même les fruits à coque. Par exemple, une olive est un fruit oléagineux, mais elle n’est ni sèche, ni à coque ! Le pignon de pin, lui, est bien sec, mais sans coque…

Les atouts des oléagineux

Ces graisses si souvent méprisées sont le principal atout des oléagineux. Ils débordent d’Oméga-6 et 3, en particulier, ces acides gras essentiels que l’organisme ne peut fabriquer seul. Ils contiennent également des vitamines E, B1, B2 ou B9, du calcium, du magnésium et du potassium. Certains s’enrichissent au passage de phytostérols et phyto-œstrogènes.

Résultat ? Ces petites merveilles nutritionnelles participent activement à la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et du cholestérol. Elles fournissent de l’énergie, stabilisent l’appétit et boostent le système immunitaire. Sans oublier qu’elles constituent une excellente source de protéines végétales pour les végétariens !

D’où viennent les idées reçues sur les oléagineux ?

Leur richesse en gras les classait encore récemment sur la liste des ennemis de la ligne. Pire, cette richesse incompatible avec les préceptes anti-cholestérol les a rapidement catalogués comme ennemis de la santé. Et pourtant… Pourtant, médecine et nutrition ont rétabli la vérité voici bien longtemps : les graisses contenues dans les oléagineux sont des graisses insaturées. Or contrairement aux graisses saturées trouvées dans les produits industriels, la chair animale ou le beurre, les graisses insaturées sont non seulement bénéfiques pour la santé, mais également indispensables !

Oléagineux, la fin des clichés

Ils sont gras

Oui, les oléagineux sont gras. Mais on ne répètera jamais assez à quel point gras et gras peuvent différer ! Il existe des gras utiles, essentiels au bon fonctionnement du corps, d’autres dangereux et néfastes pour la santé. Or ce sont les premiers que contiennent les oléagineux.

Ils sont mauvais pour la santé

La pire idée reçue concernant les oléagineux est également la moins justifiée. Une simple portion par semaine suffirait ainsi à réduire la mortalité, dont les risques d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Ces magiciens offrent également une action anti-inflammatoire ou réduisent le risque de diabète… et participeraient même à diminuer les risques de certains cancers.

Ils sont allergènes

Vrai ! Il s’agit sans doute là de leur véritable faiblesse : nombre d’oléagineux sont allergènes, en particulier les fruits à coque et les arachides. Une réaction allergique peut déclencher des réactions potentiellement mortelles. La prudence est de mise, donc, en particulier avec les enfants.

Ils font grossir

Oui, ils sont caloriques. La nutrition d’aujourd’hui fait cependant la différence entre bonnes et mauvaises calories, et les oléagineux en profitent : ceux-ci sont ainsi largement conseillés par les nutritionnistes pour caler les petits creux. La raison ? Leurs graisses insaturées coupent durablement la faim tout en offrant à l’organisme un cocktail vitaminé… qui, à long terme, jouerait un rôle essentiel sur la perte de poids et son maintien. Aucun danger dans un régime, donc, à condition de contrôler les quantités !