Etre sportif et manger veggie, c’est possible ?

Sportif et veggie ? Oh que oui ! Contrairement à la croyance, il est possible de concilier sport et végétarisme sans risque et sans carence… à condition d’adopter quelques règles de vie saines et de concocter des assiettes équilibrées. Priméal fait le point sur l’exercice végétarien côté santé.

Comment combiner rythme sportif et régime veggie ?

La légende est tenace : sport et végétarisme seraient incompatibles, tant l’absence de protéines animales empêche performance et construction des muscles. Faux ! S’il est effectivement compliqué (mais pas impossible !) pour un athlète de haut niveau d’adopter un régime végétalien, l’exercice est bien plus simple côté végétarien.

En bref ? Faire de l’exercice nécessite des glucides, qui fournissent de l’énergie ; des protéines, indispensables à la construction des muscles ; et des lipides, essentiels à l’exercice de longue durée. Fournir des aliments de chaque famille à chaque repas suffirait donc théoriquement à l’organisme pour se muscler, avec ou sans chair animale.

Le cas des protéines

L’ennui ? Les protéines, dont la synthèse nécessite huit acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Or si les protéines animales sont complètes en acides aminés essentiels, seules quelques protéines végétales en comportent la totalité : le quinoa, le soja, l’amarante et le sarrasin.

Vous êtes sportif(ve) et végétarien(ne) ? Prévoyez par conséquent, à chaque repas, une portion d’œufs ou de produits laitiers, contenant des protéines animales. Vous pouvez également miser sur les protéines végétales complètes. Et à défaut, reconstituez-les ! Mélangez votre portion de céréales avec une portion de légumes secs, les acides aminés des unes complétant ceux des autres pour former une chaîne complète. Les algues ou les oléagineux peuvent, eux aussi, enrichir votre assiette en protéines.

Les compléments des sportifs veggie

Si vous pratiquez le sport de façon intensive, ne négligez pas le bilan ! Une fois par an, ou avant de vous lancer, faites le point à l’aide d’une prise de sang prescrite par votre médecin. Celle-ci vous renseignera sur des carences éventuelles, qu’une simple adaptation du régime ou quelques compléments alimentaires suffisent généralement à combler.

Vous êtes végétalien(e) ? Consultez ! Un régime sur-mesure peut être nécessaire à la pratique d’un sport de haut niveau.

• Le calcium renforce les os, régule le cœur et les contractions musculaires. Il se trouve dans les graines, noix et produits laitiers.
• Le magnésium régule lui aussi cœur et contractions, et peut provoquer des crampes en cas de carence. On le trouve dans les céréales complètes, les légumineuses ou les noix.
• La vitamine D est, pour sa part, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Or la majorité des adultes sont en déficit, femmes en tête. Privilégiez la prise de gouttes quotidiennes, plutôt que d’ampoules surdosées.
• La vitamine B6, présente dans les légumineuses, les céréales complètes, le soja et les noix, est essentielle à une bonne utilisation des réserves de l’organisme pendant l’effort.
• Le dosage en vitamine B12, introuvable sans protéines animales, est à surveiller pour les végétaliens.
• La vitamine C, quant à elle, peut être déficiente si vous mangez trop peu de fruits et légumes frais.
• La choline se trouve pour sa part dans les noix ou les légumineuses. Elle est indispensable au contrôle des muscles.

Et concrètement, l’assiette du sportif veggie…

Glucides, lipides, protéines : chaque assiette doit contenir les trois familles pour une alimentation végétarienne équilibrée… et adaptée à un sportif.

• 50% de glucides: céréales et pseudo-céréales, légumineuses ou noix… Il s’agit de sucres lents, libérant leur l’énergie lentement et durablement. Les sucres présents dans les fruits et légumes libèrent eux aussi de l’énergie, mais rapidement, pour un effort bref et intense.
• 30% de lipides: huiles végétales, oléagineux, avocats, œufs et produits laitiers… Attention, on les trouve également dans la plupart des plats préparés et produits transformés.
• 20% de protéines: des protéines complètes trouvées dans les œufs ou les produits laitiers, dans le quinoa, le soja, le sarrasin ou l’amarante, ou reconstituées en associant céréales et légumineuses au cours d’une même journée.

Les astuces des végétariens sportifs

• Misez sur la qualité. Pour offrir à l’organisme un maximum de nutriments, mieux vaut opter pour des aliments bio, non raffinés et de saison, plus riches.
• Privilégiez les céréales complètes, contenant plus d’acides aminés essentiels que les blanches.
• Mangez à votre faim. Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez faim… Pas question de se priver, laissez votre corps s’auto-réguler !
• Prévoyez une collation après le sport si besoin : banane, toast à l’avocat, noix et amandes, fruits secs etc.
• Buvez beaucoup d’eau. Pour les grands sportifs, alternez également l’eau salée pour le sodium, sucrée pour les glucides, et le lait de vache ou de soja pour les protéines.